입문용 지지 스쿼트(supported squat) 방법을 소개한다. 스쿼트에서 가장 중요한 것은 부상을 입지 않는 것이다. 다른 어떤 것도 이보다 중요하지 않다. 생초짜 레벨에서는 가장 잘 다치는 부위가 무릎이다. 무릎이 아프기 시작하면 스쿼트를 중단하고 다음날까지 기다려본다. 다음날도 무릎이 시큰거리고 아프다면 무릎이 부상을 입은 것이고 스쿼트 방법이 잘못된 것이니, 혼자 하는 스쿼트는 그만두고 부상이 나은 후에 전문 트레이너에게 교습을 받도록 하자. 묵직한 책상이나 식탁처럼 손으로 잡고 지탱할 수 있는 가구를 찾는다. 스쿼트 중에 이 가구를 당신의 몸 쪽으로 잡아당기게 되는데, 이를 견디지 못하고 넘어질 가능성이 있는 가구라면 (책장, 선반 등) 절대 사용하면 안 된다. 지지용 가구를 마주보고 선다. 발 끝이 책상/책장으로부터 반뼘 정도 떨어진 위치에 서도록 하자. 양 발이 서로 평행이 되도록, 즉 11자를 그리도록 서자. 단, 체형에 따라서는 양 발을 평행으로 유지하며 스쿼트를 하는 것이 매우 어려울 수도 있다. 이럴 경우 양 발끝이 살짝 벌어져도 된다. 양 발의 간격은 어깨너비 정도면 된다.[11] 몸통이 양 무릎 사이로 들어갈 만큼의 공간을 만든다고 생각하자. 책상 상판이나 선반을 양손으로 잡고, 서서히 몸을 낮춰 앉은 자세를 취한다. 이 때 무릎은 90도로 굴곡(즉 "ㄱ" 모양), 정강이는 지면과 수직(즉 "ㅗ" 상태), 허벅지는 지면과 수평("=")이 되도록 하자. 상체도 너무 앞으로 숙이지 말고, 지면과 수직에 가깝게 되도록 하자. 즉 책상 의자나 좌변기 위에 똑바로 앉아있는 자세를 만드는 것이다. 물론 실제로는 의자에 앉은 것이 아니므로 체중이 뒤로 쏠리며 몸이 뒤로 자빠지려 하겠지만, 손으로 책상 상판을 잡고 있으므로 자빠지지 않는다. 이 상태에서 서서히 일어선다. 이 때 발, 무릎, 정강이를 잘 관찰하자. 발등이나 발가락이 무릎에 가려서 전부 보이지 않게 되면 안 된다. 무릎이 발끝보다 앞으로 가지 않게 주의하며, 그리고 무릎 관절에 체중이 실리지 않도록 주의하며 서서히 일어서자. 체중은 가능한 한 근육들이 나눠 부담하도록 해야 한다. 처음에는 하지 근육이 약하므로, 체중이 과도하게 무릎 관절에 실릴 수 있다. 손으로 가구를 잡고 있는 것이 이 때문이다. 앉는 동작과 일어나는 동작 중에 체중의 일부를 손으로 지탱하여, 무릎 관절이 실리는 체중을 덜어주자. 매일 이 동작을 꾸준히 반복하면 머지않아 하지가 강화되며 손에는 체중이 전혀 실리지 않고, 그야말로 손은 거들 뿐인 수준에 이르게 된다. 이렇게 하지 근육이 어느 정도 단련되면 무릎이 90도보다 더 굴곡될 때까지 (즉 보다 깊게) 주저앉아도 일어설 때 무릎에 무리가 없다. 이렇게 되면 스쿼트 중에 허리를 꼿꼿이 기립한 상태를 유지하는 것은 불가능하게 되며, 상체를 살짝 앞으로 숙이게 된다. 이 때 허리 관절에 무리가 가지 않는지 유심히 관찰하도록 하자. 허리 관절은 스쿼트 생초짜 레벨을 막 벗어나는 이들에서 부상이 잘 발생하는 부위이며, 허리 관절 부상의 고통은 무릎 부상의 그것을 상회하며 치료도 어렵다. 이 방법으로 무리없이 하지를 2~3개월 정도 강화하고 나면, 선반이나 책상을 잡지 않고도 올바른 스쿼트 자세가 가능할 정도로 하지의 힘과 균형감각이 단련된다. 그럼 이제부터는 벽면 스쿼트를 해 보자. 벽면 스쿼트에서는 벽을 마주보고 서서 발 끝이 벽면에서 반뼘정도 떨어진 상태로 스쿼트를 하는 것이다. 스쿼트를 했을 때 무릎이 벽에 닿는다면 자세가 잘못된 것이다. 벽면 스쿼트같은 맨손(지지 없는) 스쿼트에서는 양팔을 앞으로 내밀어 앞뒤 무게균형을 맞춤으로써 엉덩방아 찧는 것을 막는다. 벽면 스쿼트의 경우 벽과의 거리 때문에 반팔짱을 해야 할 것이다. 반팔짱이란 양팔을 앞으로 나란히 내민 후 팔꿈치를 90도 꺾어 양손이 반대편 팔 팔꿈치를 잡는 자세를 뜻한다. 반팔짱을 낀 양팔을 신체 정면으로 내밀면 스쿼트 중에 앞뒤 균형이 맞는다. 만약 이게 안 되고 뒤로 엉덩방아를 찧는 사람은, 벽면 스쿼트는 그만두고 그냥 양팔을 쭉 뻗어 앞으로 나란히 내민 맨몸 스쿼트를 하자. 다만 이 경우 벽이 없으니 무릎이 너무 앞으로 튀어나오는지 알기가 어렵다. 스스로 무릎의 위치에 신경써주도록 하자. 옆에 큰 거울을 두고 하는 것도 좋다. 벽면 스쿼트를 몇 개월 실시해서 완전히 마스터하면, 이제부터는 당신이 원하는 대로 스쿼트를 하면 된다. 이쯤 되면 깨달았겠지만 책상을 잡고 하는 지지 스쿼트 자세는 진짜 스쿼트에서는 불가능하다. 진짜 스쿼트에서는 상체를 좀 더 앞으로 숙이지 않으면 반드시 뒤로 자빠지며, 무릎도 발목보다 살짝 앞으로 나올 수밖에 없다. 하지만 지지 스쿼트 자세에는 이상적인 스쿼트 자세의 기본이 다 들어 있다. 지지 스쿼트에서 취했던 자세를 떠올리며, 앉았을 때 허리가 지나치게 앞으로 숙여지지 않는지, 양 발이 팔자로 벌어지지 않는지, 무릎이 발끝보다 지나치게 나가지 않는지 늘 유념하며 운동을 하자. 본격적인 보디빌딩을 원할 경우 바벨을 이용한 스쿼트를 하고 싶을 텐데, 이는 혼자서는 절대로 하면 안 된다. 반드시 트레이너가 있는 체련장에서 전문적인 교육을 받도록 하자. 하지만 보디빌딩을 원하는 것이 아니라면 집에서 하는 맨몸 스쿼트도 충분하다. 맨몸 스쿼트에서는 바벨도 들지 않고 지지 스쿼트처럼 가구를 잡는 것도 아니기 때문에, 뒤로 엉덩방아를 찧지 않기 위해 양 팔을 앞으로 나란히 뻗어 무게중심을 맞춰준다. 맨몸 스쿼트도 가급적이면 전문 강사의 지도를 받으며 익히도록 하자. 자세가 자기도 모르게 흐트러질 수 있으며 이 경우 부상의 위험이 증가한다
