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1. 양손 엄지손가락으로 목 뒤로 젖혀들기
2. 한 손으로 서서히 머리 당겨주기
3. 양손을 머리위로 올려 고개숙이기
4. 양손을 뻗고 최대한 위로 눌리기
5. 양손을 뻗어 옆으로 기울이기
6.깍지낀 팔과 함께 상체숙이기
7. 한 팔을 쭉펴고 반대팔로 당겨주기
8. 한쪽 팔을 머리위로 구부려 반대팔로 늘려주기
9. 한 손으로 발끝을 잡고 뒤로 당겨주기
10. 무릎을 편채로 상체 숙이기
11. 한 쪽 다리만 구부린 상태에서 상체 숙이기
12. 양손으로 무릎잡고 어깨 비틀기
13. 무릎을 뻗고 앉아 상체 숙이기
14. 한 쪽 다리만 구부려 상체 숙이기
15. 발바닥을 서로 붙이고 상체 숙이기
16. 양다리를 교차 시켜서 상체 숙이기
17. 양다리 벌리고 앉아 상체 숙이기
18. 앞다리는 구부리고 뒷다리는 펴서 상체 뒤로 젖혀들기
19. 손끝을 무릎을 향해 놓아주고 앉기
20. 팔을 펴서 상체를 뒤로 늘려주기
21. 무릎 끓고 앉아 몸 움츠리기
22. 무릎 끓고 앉아 상체 숙이기
23. 무릎을 땅에 지탱하고 힙을 들어올려 상체숙이기
24. 무릎을 땅에 지탱하고 겹친 손을 사선으로 놓아 눌려주기
25. 손 끝부터 발끝까지 늘려주기
26. 한 쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨주기
27. 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨주기
28. 한 손으로 반대다리를 눌려주며 몸 비틀기
29. 양발 끝을 머리 뒤로 넘기기
30. 누운 상태에서 양손을 땅에 지탱하여 허리 들어올리기
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