애매한 시간에 허기질때 추천하는 영양간식과 관련 된 호르몬 등 정보를 확인해보세요!

애매한 시간에 허기질때 추천하는 영양간식과 관련 된 호르몬 등 정보를 준비했습니다

* 식욕을 조절하는 호르몬, 그렐린과 렙틴

그렐린(Ghrelin)

공복 시 위장에서 분비되어 식욕을 촉진하는 기능을 하는 호르몬. 그렐린의 분비량은 개인차가 있지만, 평소에 식사를 자주 건너뛰는 사람이나 굶는 다이어트를 지속하는 경우에는 더 많은 그렐린이 분비됩니다. 식사량 조절이 어려워지고 과식이나 폭식을 유발하게 됩니다.



렙틴(Leptin)

포만감을 느끼게 해서 식욕을 억제하는 호르몬.

에너지가 충분하다는 신호를 뇌로 보내서 식욕을 제어하는 역할을 합니다. 허기를 덜 느끼고 싶다면 식사를 할 때 '20분'이라는 시간을 기억하셔야 해요. 음식이 소화되고 당분이 뇌에 도달할 때 까지 걸리는 시간은 약 20분 정도라고 합니다. 그 후부터 렙틴의 분비는 증가, 그렐린은 감소하기 때문에 식사할 때는 최소 20분 이상의 시간을 들여서 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋습니다.

* 허기를 부르는 식습관과 도움을 주는 식품

1) 정제된 탄수화물 위주의 식습관

백미, 밀가루와 같이 정제된 탄수화물은 소화되는 속도가 빨라서 혈당도 빠르게 상승합니다. 호르몬, 인슐린이 혈당을 조절하는데 혈당은 급하게 상승하면 빠르게 낮아지게 되고 당분을 먹고 싶은 욕구와 배고픔으로 이어집니다.

현미나 통밀빵, 통밀파스타와 같이 정제되지 않은 탄수화물 그리고 호박이나 고구마처럼 소화, 흡수가 느린 음식을 먹으면 포만감을 오래 유지하고 허기를 줄일 수 있습니다.



2) 단백질, 지방을 먹지 않는 식습관

단백질과 지방은 탄수화물보다 소화에 오랜 시간이 걸립니다. 위장에 더 오래 남게 되어 포만감이 오래 유지됩니다. 식사나 간식으로 양질의 단백질, 몸에 좋은 단일불포화지방산이 많은 식품을 먹는 것이 좋습니다.

닭가슴살이나 달걀, 콩, 두부와 같은 음식이 이에 해당합니다. 그리고 단백질 함량이 높은 요거트에 견과류 혹은 씨앗을 뿌려 아침 식사를 챙겨 먹는 것도 포만감을 오래 유지하는 방법입니다.



3) 식이섬유를 먹지 않는 식습관

식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시키고 콜레스테롤과 중성 지방을 흡착, 배설하여 심혈관 질병인 고지혈증, 동맥경화 등을 예방합니다.

채소 속 식이섬유와 수분은 포만감을 더 오래 지속되게 해줍니다. 브로콜리나 녹색 콩, 양배추, 토마토, 아스파라거스 등을 함께 먹는 것이 좋습니다.



* 혈당지수가 낮은 음식 고르기

혈당지수란?(Glycemic index, GI지수)

특정 식품을 섭취할 경우 얼마나 빠른 속도로 소화되어 혈당 농도를 증가시키는지 객관적으로 표시한 지수입니다. 혈당지수가 높은 식품일수록 섭취 후 포도당 농도를 빠르게 상승시킵니다.

당분이 많고 혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 허기가 빨리 찾아오고 하루의 총 섭취 열량과 식습관에도 영향을 미친다고 합니다.

빵, 과자, 패스트푸드, 인스턴트 음식을 섭취하는 것 대신에 혈당지수가 낮은 식품을 먹는 것을 실천하는 게 좋습니다.

혈당지수가 낮은 식품으로는 채소류, 유제품, 해조류, 과일류, 견과류 등을 꼽을 수 있고 닭고기, 오리고기, 양고기는 육류 중에서도 혈당지수가 낮은 편입니다. 간식으로 좋은 대표적인 과일은 사과인데 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 소화 속도를 늦추고 혈당 상승을 지연시켜줍니다.




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