맛과 영양소를 위해 조리해서 먹으면 좋은 음식과 생으로 먹으면 좋은 음식을 과학적으로 설명드려요

채소를 조리해서 먹어야 하는 이유?

채소의 영양소는 식이섬유로 구성된 세포벽에 둘러싸여 있습니다.

채소의 섬유질은 소화할 수 없는 상태인 경우가 많은데 가열함으로써 섬유질 일부를 분해하거나 세포벽을 끊을 수 있어요. 이는 영양소의 소화와 흡수에 도움이 됩니다.

특히 열에 강한 베타카로틴, 라이코펜 등의 지용성 영양소와 지용성 비타민 A, D, E, K 등이 풍부한 채소일수록 조리해서 먹는 게 더 좋습니다.

영양적인 이유 외에도 채소 특유의 쓴맛이나 떫은맛 성분을 제거할 수 있다는 장점도 있습니다.



1. 조리해서 먹으면 좋은 채소들


1) 당근

생으로도 많이 먹는 당근은 삶아서 먹는 것도 좋지만 찌거나 굽기 등의 조리법이 더 좋습니다.

당근과 같은 녹황색 채소는 수용성 비타민이 많이 함유되어 있는데 삶으면 물에 영양소가 녹아버립니다.

반면에 열을 가해서 익히게 되면 당근에 풍부한 베타카로틴 성분의 흡수율이 올라갑니다.

베타카로틴은 항산화 작용을 해서 우리 몸의 독성 물질, 발암 물질을 무력화시키고 체내 세포 손상을 방지합니다.

생으로 먹으면 흡수율이 약 10% 수준에 불과하지만 익혀 먹으면 흡수율이 60% 이상으로 올라간다고 합니다.




2) 마늘

칼륨과 비타민의 함량이 높은 마늘은 다양한 효능이 있습니다. 마늘의 대표적인 성분인 알린이 효소와 반응하여 휘발성 물질인 알리신이 만들어집니다. 이 알리신이 항균작용, 항암작용, 성인병 예방, 질병 예방, 피부 미용, 소화 촉진 등에 탁월한 효과를 발휘합니다.

마늘에는 발암물질을 억제하는 성분 'S-알릴시스테인'이 있는데 국립농업과학원 농식품자원부의 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓이면 이 성분이 생마늘보다 4배 가까이 많이 생성됩니다.




3) 토마토

토마토에는 각종 비타민과 칼륨, 인, 망간, 루틴, 니아신 등 수많은 영양소가 함유되어 있습니다.

가장 탁월한 성분을 하나 꼽으라면 토마토의 붉은색을 내는 라이코펜이라는 성분입니다.

라이코펜은 세포의 대사에서 생기는 활성산소를 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다.

라이코펜을 더 많이 섭취하려면 생으로 먹는 것보다 기름으로 조리한 토마토를 먹는 게 더 좋습니다.

미국 코넬대 식품과학과의 연구결과에 의하면 토마토를 섭씨 87도에서 2분ㆍ30분간 가열처리한 결과, 라이코펜 함량이 각각 6%ㆍ35% 늘었다고 합니다.




4) 가지

가지는 혈관을 강하게 하여 고혈압, 동맥경화 예방에 좋은 채소입니다. 보라색을 띄는 안토시안계의 ‘나스닌’이라는 성분이 들어 있는데, 이는 수용성 성분이라 물에 녹기 때문에 기름에 볶거나 튀겨서 먹는 게 좋습니다.

나스닌은 항산화 성분으로 유해한 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 효과가 있습니다. 또한, 혈관의 노폐물을 제거하여 암, 동맥경화, 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있습니다.




5) 시금치

시금치는 비타민 A, C 그리고 칼슘, 인, 철분 등의 무기성분이 많은 채소입니다. 특히, 철분 함량이 많아 빈혈 예방에 좋은 채소로 잎이 부드럽고 변비, 괴혈병 예방에도 효과적입니다.

시금치에는 ‘옥살산(oxalic acid)’이 함유되어 있어 철분의 흡수율을 떨어뜨리는데 익히면 옥살산이 분해되어 흡수율이 향상되는 효과가 있습니다. 데쳐서 먹는 게 좋습니다.



+ 생으로 먹는 게 더 좋은 채소


1) 무

소화 및 신진대사를 도와주는 무는 천연 위장약이라고 해도 무리가 없습니다. 비타민 C와 소화 효소인 디아스타아제, 카탈라아제가 포함되어 있는데요.

무의 주요 성분인 소화효소 다이스타아제는 50도만 되어도 효능이 떨어지기 때문에 생으로 먹는 게 더 좋습니다.




2) 부추

부추에서 나는 독특한 향은 황화합물인 황화알릴이 원인입니다. 혈관 건강에 도움이 되는 황화알릴 성분은 70도 이상의 온도에서 파괴되기 때문에 생으로 먹는 게 더 좋습니다.

황화알릴을 이루는 알리신 성분은 비타민 B1의 흡수를 도와줍니다. 일반 비타민 B1은 10mg 이하로 소량만 흡수되지만, 부추에 들어있는 활성 비타민 B1은 흡수율이 훨씬 높습니다.




3) 상추

각종 비타민과 무기질이 풍부한 상추에는 비타민 B의 일종인 엽산이 많이 들어 있습니다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로 생으로 먹는 게 좋습니다.

또한, 상추에는 락투카리움이라는 성분이 있는데 진정 효과, 수면 효과 등이 뛰어나다고 알려져 있습니다.




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