연구 결과 일반적으로 수면을 위한 최적의 실내 온도는 섭씨 15-20도 정도로 시원해야 하며, 이 범위보다 온도가 훨씬 더 높거나 낮으면 제대로 수면을 취할 수 없음을 알 수있습니다.
그러나 새로운 연구에서 이 현상에 대한 미묘한 차이가 있음이 발견되었습니다. 즉, 편안한 수면은 단순히 온도조절기를 낮추는 것 이상으로 복잡할 수 있다는 것입니다.
체온조절(신체의 열 분배 시스템)은 수면 사이클과 깊은 관계가 있습니다. 심지어 몸의 열을 중심부에서 주변부로 재배분하면 눕기만 해도 수면으로 유도될 수 있습니다.
수면 부족은 사실상 육체적 스트레스나 질병과 마찬가지로 면역체계 에 동일한 영향을 주며, 이는 부분적으로 수면부족이 다수의 만성 질병의 위험 증가와 연계되어 있음을 말해줍니다. 따라서, 질 좋은 수면은 건강에 중요합니다.
이 글에서 저는 더 없이 행복한 수면에 쉽게 빠지게 할 수 있는 수면온도와 기타 요인에 관한 최신 연구에 관해 논의할 것입니다.
1. 머리를 시원하게 해주는 것
잠을 잘 때 신체 내부 온도는 잠든지 약 4시간 후에 하루 중 가장 낮은 수준으로 떨어집니다.
연구에서 불면증 환자는 잠자리에 들기 전 신체 중심 체온이 보통의 수면을 취하는 사람들보다 더 높으며, 따라서 각성이 되어 잠들기 어렵게 됨이 나타났습니다.
많은 과학자들은 신체의 자연적인 온도 하락을 모방하는 것은 무엇이든 수면에 도움이 될 수 있다고 합니다.(예: 뜨거운 목욕 후 나온 직후 갑작스런 온도 변화)
"머리를 차갑게" (더 구체적으로는 "두뇌를 차갑게") 유지하면 수면을 유도할 수 있는 것으로 보입니다. 피츠버그 의과대학의 연구진들은 순환하는 차가운 물로 채워진 모자를 불면증 환자들에게 씌우자 그들도 수면장애가 없는 사람들처럼 쉽게 잠드는 것을 발견했습니다.
모자 온도를 가장 낮게 설정한 사람들은 약간 따뜻하게 설정한 사람들보다 더 쉽게 잠들 수 있었습니다. 이 모자 연구의 성공은 활발한 두뇌 활동이 두뇌의 온도를 높인다는 사실로 설명될 수 있습니다.
많은 불면증 환자들이 밤에 "두뇌 활동을 정지 할 수 없기" 때문에 잠들 수 없다고 말하지만, 이 시원한 모자로 이 문제를 해결할 수 있었습니다. 연구자들은 두뇌 활동이 계속 유지될 경우 두뇌가 너무 뜨거워서 잘 수 없다고 결론을 내렸습니다.
체온을 낮추면 부분적으로 멜라토닌(수면 호르몬)이 작용하므로 두뇌를 식히라는 말은 타당한 이야기입니다. 하품 또한 시원한 공기를 부비강으로 끌어들임으로써 두뇌를 식혀주는데 기여할 수 있습니다.
두뇌의 온도는 수면부족일 때 더 높으며, 이는 왜 피로할 때 하품을 과도하게 하는지에 대한 이유를 설명해 줍니다.
2. 수면 중에 더 많은 체지방을 연소하는 비밀
미국국립보건원(NIH)의 새로운 연구에서는 시원한 방에서 잘 경우 칼로리와 지방 연소의 혜택을 볼 수 있다고 주장합니다.
버지니아 커먼웰스 대학교의 내분비 및 신진대사 내과 의장인 프란체스코 셀리 박사에 따르면, 방 온도를 약간만 낮추어도 신체의 갈색 지방 때문에 "칼로리 연소와 과도한 혈당 제거"에 도움이 된다고 합니다.
갈색 지방은 칼로리를 연소하도록 도와 열을 생성하기 때문에 체중감소, 건강한 신진대사 등의 수단으로써 탐구 대상이 되고 있습니다. 갈색 지방이 더 많을 수록, 더 좋습니다. 활성화된 갈색 지방 수치와 최적의 신진대사 표시기 사이에는 직접적인 상관관계가 있기 때문입니다.
갈색 지방이 더 많은 사람은 시원한 온도에 노출될 때 신진대사가 더 빠르며, 혈당 관리를 더 잘하고, 인슐린 민감성도 높습니다. 나이가 듦에 따라, 갈색 지방의 활동이 감소하며, 이것이 나이가 들면 체중이 감소하는 경향에 대한 이유가 됩니다. 그러나, 운동으로 이를 미연에 방지할 수도 있습니다.
안타깝게도, 다른 증거에서 갈색 지방을 활성화하는 최적의 온도가 편안한 수면에 최상이 아닐 수 있다는 것이 나타났습니다.
3. 떨림이 갈색 지방을 활성화시킵니다.
그러나 수면을 방해합니다.
셀리 박사에 따르면, 열을 생성하고 칼로리를 연소하는 갈색 지방을 활성화시키는 메커니즘인 떨림 에 초점을 맞춘 증거가 있다고 합니다. 운동과 마찬가지로, 떨림은 근육이 갈색 지방 세포 내의 에너지 사용을 촉진시키는 호르몬을 분비하도록 합니다.
그러나 네덜란드 신경과학 연구소의 에우스 반 소메렌 박사와 동료 연구진에 따르면, 떨림은 편안한 수면에 도움이 되지 않습니다.
잠자리에 들기 이전 몸 중심부 온도의 하락은 "취침 시간" 스위치를 뒤집는 한편, 소메렌 박사의 연구에서는 깊고 편안한 수면을 취하려면 피부 온도를 "완전히 편안하게" 유지해야 한다는 점이 밝혀졌습니다. 따라서, 밤중에 몸을 차갑게 하여 건강과 신진대사를 증진시키려 한다면, 수면 부족의 결과를 초래하므로 원하는 바를 이루지 못하게 됩니다.
사실, 소메렌의 연구와 다른 사람들의 연구에서는 섭씨 32도 범위의 피부 온도가 최적일 수 있다고 제시합니다. 보통 섭씨 32도로 피부 온도를 유지하려면 비록 실내 온도조절기가 섭씨 18도로 맞춰져 있어도, 얇은 잠옷을 입고, 침대 시트와 가벼운 담요 정도면 충분합니다.
따라서, 열을 내리고 커다랗고 푹신한 쿠션에서 웅크리고 잔다면, 잠을 잘 잘 수 있지만, 갈색 지방의 활성화는 경험하지 못할 것입니다. 다르게 발생할 수 있는 일로, 만약 침실이 너무 춥다면 피부의 혈관이 수축되어, 열이 고정됨으로써 중심부 온도가 수면에 방해가 될 수 있는 지점까지 상승할 수 있습니다.
만약 잠자리에 들 때 혼자가 아니라면(사람이건 동물이건 같이 자는 경우), 상황은 더욱 복잡해질 수 있습니다. 특히 각자의 편안함에 대한 골디락스 존이 다를 경우에 그러합니다.
수면 안식처를 공유하는 것은 까다로운 일입니다. "완벽한 수면 온도"를 찾는 것은 개개인마다 다른 하나의 과정입니다. 하지만 체온은 수면의 질과 시간을 통제하는 많은 요인 중 단지 하나일 뿐입니다.
4. 알몸으로 자는 것이 도움이 될 수 있습니다
옥스포드 대학교의 러셀 포스터 교수는 잠옷을 입지 않음으로써 수면을 개선시킬 수 있다고 말합니다. 한 연구에 따르면 전체 성인의 1/3이 이와 같이 한다고 합니다. 잠옷을 많이 입고 잔다면, 신체가 온도를 제어하기가 더 어려워질 수 있습니다.
잠옷을 입든 아니면 입지 않든, 손과 발은 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다. 왜냐하면, 손과 발이 따뜻하지 않을 경우, 열이 빠져나가지 않도록 피부 근처의 혈관이 수축하여 혈류를 줄이게 되며, 이 경우 중심부 온도가 쉽게 떨어지는 것을 방지하게 됩니다.
역으로, 피부를 따뜻하게 하면 주변부 혈관이 확장되어 열 손실을 촉진하게 됩니다. 요약하자면, 쉽게 잠들기를 원할 경우, 혈관이 수축하지 않을 만큼 따뜻해야 하지만, 신체온도가 낮아질 수 없을 만큼 너무 더우면 안됩니다.
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