방통대 생활과학부, 보건대학 등 생활과건강 핵심 요점 요약 정리 2. 식사와 영양

2강 식사와 영양

식사와 영양

• 건강은 식생활과 밀접한 관계
• 개인은 건강에 좋은 식생활의 내용과 그 방안을 알고, 일상생활에서 실천함으로써
건강을 유지, 증진

• 영양소 : 우리 몸에 꼭 필요하지만 몸 안에서 합성되지 않거나 합성량이 충분하지 않은
성분으로 식품을 통해 얻게 됨,
• 체조직 구성: 생명유지와 활동할 수 있는 에너지 공급 생체 내 필수적인 물질 합성
혹은 기능 조절
1.탄수화물
① 탄수화물의 종류
주된 열량공급원이며, 세포를 구성하는 중요한 물질
주요성분 : 당(물에 녹아 단맛을 내는 작은 분자)
당의 종류 : 단당류, 이당류, 다당류
☛ 단당류 : 탄수화물의 가장 단순한 형태, 소화되지 않고 바로 혈액 내로 흡수

• 포도당 : 가장 중요한 단당류, 과일, 채소, 꿀, 엿 등에 다량 함유.
열량식품 중 가장 쉽고 빠르게 사용되는 영양소
• 과 당 : 과일과 꿀에 다량 함유
• 갈락토오스 : 사람, 젖소, 양 등의 유즙에 함유

☛ 이당류 : 단당류 2분자가 결합한 것 1
• 자당 : 사탕수수 줄기, 과일에 많음, 설탕의 52%
• 맥아당 : 곡식의 싹, 당화한 곡류, 우유, 맥주 등
• 유 당 : 포유동물의 유즙에만 함유, 뇌 발달에 필수적인 갈락토오스 제공, 칼슘흡수,
유산균 발육 돕고, 다른 잡균의 번식 억제
Tip) 유당불내증 : 소화액 중에 유당분해효소(lactase) 부족으로 유당을 소화시키지 못함.
우유를 포함한 제품을 섭취하면 복부팽만감, 가스 형성, 설사, 구토를 일으킴


☛다당류 : 수천, 수만 개의 단당류가 합쳐진 것 1
• 전분 : 곡류, 콩류, 감자류 등의 식물에 존재
• 글리코겐 : 동물체 내에 저장(예: 간, 근육)
• 섬유소 : 인체에 소화흡수 되지 않음
Tip) 섬유소 : 영양적 가치는 적으나 생리적으로 중요. 소화관을 자극하여 연동운동을
촉진시키며 대변배설을 촉진, 잠재적 발암물질을 희석하고 장내통과시간을
짧게 하여 대장암 위험 감소, 혈중 콜레스테롤 낮추는 작용, 영양소의
흡수속도를 늦추어 (특히 당질의 흡수 지연) 당뇨병 환자에게 도움
② 탄수화물의 기능
•1g = 4kcal
• 중추신경계의 원활한 작용을 위해서 꼭 필요한 영양소
• 단백질의 고유 기능을 하도록 단백질 절약하는 작용
• 다당류인 식이섬유질은 연동운동을 도움
• 신체 내에서 중요한 화합물 형성 (예: 손톱, 뼈)
• DNA와 RNA의 중요한 구성성분 (5탄당 리보스)
• 이당류의 유당은 칼슘의 흡수를 도움
③ 탄수화물의 섭취
• 한국인 영양섭취기준 적정비율 : 20세 이상 성인은 전체 열량의 55%-70%가 적정비율
• 급원 : 다당류인 전분 권장 꿀, 설탕과 같은 단순당은 가능한 제한
당지수(GI)가 낮은 음식 선택

당지수(glycemic index)란 : 섭취한 탄수화물의 당분이 체내에서 소화, 흡수되는 속도, 즉 혈당상승 속도, 당지수는 포도당 50g을 섭취한 경우를 100으로 하여 비교한 상대수치 예) 백미 92, 흰빵 70, 강낭콩 28, 구운 감자 85, 사과 38

Tip) 혈당지수는 체내의 지방분해를 억제하는 인슐린 분비와 밀접한 관계, 혈당지수 높은 음식
섭취시 인슐린 분비가 과잉 촉진되어 지방 축적 및 복부비만, 동맥경화 등을 유발, 건강을
위해 혈당지수가 낮은 음식을 선택하고 가공식품보다 자연식품을 먹는 것이 좋음

2.단백질
① 단백질 : 아미노산이 결합된 물질, 체조직을 유지·보충하기 위해 필요한 아미노산 공급
아미노산 (20여 가지) 필수 아미노산 비필수 아미노산
☛완전 단백질
모든 필수아미노산이 인체성장과 조직기능유지에 적절한 양과 비율로 포함되어 있는 단백질 예) 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품 등의 모든 동물성단백질
☛불완전 단백질 - 하나 또는 그 이상의 필수아미노산이 결핍된 단백질
예) 콩류, 곡류, 열매, 종자 같은 식물성 단백질
② 단백질의 기능
1g = 4kcal
기능 : 체조직을 구성, 파괴되는 체조직을 재생, 유지, 혈청단백질, 호르몬, 효소, 헤모글로빈 등 합성, 항체 형성, 혈장단백질은 혈액 내 삼투압을 유지함으로써 수분 함량을 유지
산, 염기의 균형 유지, 탄수화물과 지방 부족 시 에너지원으로 사용
③건강한 단백질 섭취
1일 권장량: 성인- 0.75~1.5g/kg(평균 0.9g)
동물성단백질: 전체 단백질의 1/3
과량 섭취 시: 골다공증 위험, 신장 부담
섭취 부족 시 : 성장발육 지연, 저항력 감퇴, 내장기관 기능저하, 유즙분비 감소, 무월경 초래

3. 지 방
① 지방의 종류
• 물에 용해되지 않고 알코올·에테르 등 지방 용해제에만 용해되는 일련의 유기복합물
• 고체상태 - 지질, 액체상태 - 기름
• 종류 : 대부분 중성지방인 트리글리세리드, 그 외 인지질, 당지질 및 콜레스테롤 등
☛ 포화지방
• 최대의 수소와 결합되어 있는 지방산, 팔미트산, 스테아르산 등
• 주로 소고기, 돼지고기, 우유 및 유제품 등 동물성지방에 많음
• 코코아자유, 야자유(식물성지방)
• 보통 융점이 높아 상온에서 고체상태, 혈중콜레스테롤의 농도를 15%~20% 높이고,
혈관 벽에 쌓여 동맥경화증, 심장병 및 뇌졸증 유발
☛ 불포화지방산
• 체내에서 합성되지 않는 필수지방산
• 리놀레산, 아라키돈산
• 이중결합을 가진 지방산으로 자연이나 체내에서 매우 불안정하여 산화되기 쉬움
• 일반적으로 상온에서 액체형태
☛ 트랜스지방
• 액체상태의 식물성기름 속에 들어있는 불포화지방을 수소를 첨가하여 고체 상태의
포화지방으로 만드는 과정에서 생성
• 필수 지방산의 작용을 방해, 심혈관 질환의 발생과 상관성, 유방암 발생위험 증가.
• 대표적인 식품: 마가린, 쇼트닝과 이것으로 만든 과자, 쿠키, 비스킷, 빵 등

② 지단백질(lipoprotein)이란?
지방은 물에 녹지 않으므로 지질을 혈액에 녹이기 위해서 단백질과 기타 물질이 결합
지단백질 종류 :
☛ 저밀도 지단백질 (low density lipoprotein) LDL 높으면 좋지 않다
- 주로 콜레스테롤로 구성
☛ 고밀도 지단백질(high density lipoprotein) HDL 높으면 좋다
- 소량의 중성지방.콜레스테롤과 함께 주로 단백질로 구성
- 말초조직에 쌓여있는 콜레스테롤을 제거하는 역할
- 동맥경화증예방에 도움이 된다.
• 동맥경화 진행과정 : 지단백질 동맥경화.png찌꺼기가 혈관에 쌓이고, 찌꺼기가 많이 쌓이면, 혈관이 터질 듯이 위험해집니다.
③ 지방의 기능
• 1g = 9kcal
• 탄수화물과 단백질의 두 배 이상의 연료효율 제공, 가장 농축된 에너지원, 간이나 피하지방
조직에 축적
• 축적되었던 지방은 열량원이 필요할 때 다시 방출되어 에너지원으로 사용
• 피하지방층은 열전도율이 낮아 열의 발산을 막으므로 체온유지를 돕고, 내장이 외부충격을
받았을 때 충격 완화 역할
• 인지질과 콜레스테롤은 세포막의 구성성분
• 필수지방산은 세포막의 기능과 보전을 돕고, 프로스타글란딘, 인지질 등의 전구물질
• 지방은 지용성비타민의 흡수를 돕고, 음식의 맛을 좋게 하며, 위내 정체시간이 길어
포만감을 주는 작용
• 콜레스테롤은 세포막의 주요 구성성분 (특히 뇌와 신경조직에 많음), 스테로이드계 호르몬과 담즙산 합성에 필요한 물질

④ 건강한 지방 섭취 ( 지방을 줄이는 6계명)
• 밥과 국으로 된 한식을 골고루 먹는다
• 가공식품을 먹을 땐 영양표시에서 지방함량을 반드시 확인한다
• 기름에 튀긴 음식은 조금만 먹는다
• 육류는 지방이 적은 부위를 선택한다
• 간식으로 지방이 적은 과일, 채소 등을 먹는다
• 등푸른 생선을 자주 먹는다

4. 비타민
• 비타민은 체내에서 대사 작용을 포함한 여러 가지 생리작용을 조절하는 유기화합물질
• 대부분의 비타민은 체내에서 합성이 안 되거나 충분히 합성되지 않으므로 외부에서 섭취함

① 비타민의 종류와 기능
☛ 지용성비타민 - 비타민 A, D, E, K
• 위장관에서 지방과 결합된 상태로 흡수
• 지방 흡수에 문제가 있는 경우 지용성 비타민 흡수장애
• 과다섭취 시 배설 못하고 간이나 지방조직에 저장, 중독됨

☛수용성비타민-비타민 B군 (B1, B2, 니아신, B6, 판토텐산, 엽산, B12)과 비타민 C
• 위장관에서 물과 함께 흡수, 부족 시 결핍증세가 빨리 나타남, 과다증은 흔하지 않음
• 물에 잘 녹기 때문에 소변으로 배설, 매일 필요량을 공급해 주어야 됨

5. 무기질 : 인체를 구성하는 원소인 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 나머지 원소를 총칭
소량이지만 인간의 생명과 건강을 유지하는데 필수적인 영양소
① 성분 : 칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘, 황, 철분, 요오드, 망간, 아연, 코발트, 불소
②무기질의 기능 : 대부분의 무기질은 체액에 용해되어 이온화된 상태나 지질, 호르몬, 효소와 기능적 단백질과 결합한 상태로 기능, 신체의 뼈와 치아 등을 구성하는 구성성분
③산 : 염기 균형, 체내 수분 함량 평형, 효소작용에 중요한 물질로서 생리작용의
조절에 관여함
④무기질의 종류

⑤ 나트륨 (Na)
• 우리 몸에 꼭 필요한 영양소, 식염의 성분. 소금의 40%가 나트륨
• 우리 몸의 혈액이나 체액 등 수분량 조절, 신경, 신호전달, 근육 수축에 중요한 역할
• 나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심뇌혈관질환, 위장질환, 신장질환 등 건강문제의 원인

⑥ 나트륨 적게 먹는 실천방법
• 음식은 되도록 싱겁게 먹는다. • 국이나 찌개의 국물은 적게 먹는다.
• 식품을 구입할 때 영양표시 중 나트륨을 꼭 확인.
• 라면, 어묵, 햄, 소시지와 같은 가공식품을 적게 먹는다.
• 감자칩과 같은 짠 과자는 적게 먹는다. • 간식은 과자보다는 과일이나 우유로 먹는다.
• 햄버거나 피자 같은 패스트푸드 음식을 자주 먹지 않는다.
• 소금, 간장, 된장, 고추장, 케첩 등의 양념은 적게 사용한다.
• 식탁에서 소금을 더 넣지 않는다. • 식품 자체의 맛을 살린다.
• 조리할 때 향이 있는 채소나 과일을 이용한다. • 조리 마지막에 간을 한다.

6.물 (water)
• 인체의 세포 내외액을 이루는 가장 기본적인 성분, 성인 인체의 약 55%-65% 차지
• 체내 수분의 10% 손실되면 위험한 상태, 20-22% 손실되면 사망
• 건강한 수분 섭취 : 섭취량과 배설량 간의 균형을 이루어야 함
성인에게는 매일 6~8잔(1,500ml~2,000ml)의 수분 섭취 권장
① 물의 기능 : 영양소를 용해시켜 각 조직으로 운반, 체내 대사과정에서 생성된 노폐물을 운반하여 소변, 피부, 호흡을 통해 배설시키는 것을 도움
피부로의 증발을 통해 체온을 유지하고 조절하는 역할
세포 내에서 이루어지는 여러 가지 화학작용이 일어날 수 있도록 도움
체내에서 분비되는 각종 분비물 (예: 소화액)의 주성분, 음식물이 소화, 흡수되는 데 필수적

7.좋은 식생활의 기준 : 좋은 식생활이란 성장발달과 건강 유지 및 회복에 필요한 충분한 양의 모든 영양소를 균형 있게 섭취하는 것
좋은 식생활의 기준-한국인 영양섭취기준과 기초식품군
①좋은 식생활의 지침
• 다양한 식품을 매일 골고루 먹는다 • 식사를 규칙적으로 적당량 먹는다
• 채소와 과일을 충분히 먹는다 • 우유와 유제품을 매일 먹는다
• 지방을 적게 섭취한다 • 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹는다
• 술, 담배, 카페인 음료 등을 절제한다 • 정상체중을 유지한다
• 치아건강을 유지한다 • 식사를 즐겁게 한다
②기초식품군 구성 탑 : 식품구성탑은 기초식품군과 각 군별 하루 섭취량을 탑의 각 층의
크기로 나타내어 식사의 구성을 그림으로 나타낸 것으로, 식품 구성탑에서 각 층의 식품을
골고루 배합해서 식단을 구성하면 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다.
1군 : 곡류 전분류
2군 : 채소 . 과일
3군 : 고기 . 생선 . 계란
4군 : 우유 . 유제품
5군 : 견과류

운 동

• 오늘날 인간의 신체활동이 줄어들면서 체력 저하, 성인병 증가 등의 건강문제 초래
• 신체의 모든 기관이 건강하게 제 기능을 유지하도록 하기 위해서는 활발한 신체활동을
통해 적절한 자극을 주어야 함
• 신체활동은 기초 대사량 이상의 모든 활동을 말함

1. 운동의 효과
☛ 심폐기능의 향상
• 장시간의 유산소성 지구력운동은 심장의 크기를 변화 (예: 운동선수)
• 안정 시 혈액량과 헤모글로빈 총량 증가, 신체 각 기관에 보다 많은 산소 공급
• 교감신경작용을 저하함으로 안정 시 이온기와 수축기 혈압을 모두 유의하게 감소
• 훈련에 의해 나타나는 가장 두드러진 효과는 최대 산소섭취량의 증가(약5%~25%정도 증가)
☛ 호흡기능의 향상
• 장기간 운동시 폐용적 증가, 최대 환기량을 증가시켜 더 많은 공기를 호흡
• 환기효율이 증가되어 호흡을 적게 하면서도 산소를 더 많이 이용함
☛ 근골격의 강화 : 운동을 하면 대부분 골격근 내의 모세혈관의 밀도가 증가하여 근육에 전달되는 혈액의 양이 증가하고 근육조직은 충분한 산소를 공급받게 되여 신체활동에 필요한
충분한 에너지 제공받음. 운동 시에는 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용
산소 소비능력과 탄수화물과 지방을 대사연료로 사용하는 능력 향상, 근육이 굵어지고
강화되어 근력 증가, 운동을 규칙적으로 하면 골밀도가 증가하고 뼈가 굵어지므로 골다공증
예방에 도움, 관절의 연골 두께를 증가로 충격 흡수 능력 촉진
☛ 대사기능의 향상
• 체지방은 감소하지만 근 질량이 증가
• 규칙적인 운동은 혈중 총 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮춤으로써 동맥경화증과
심장질환의 예방, 뼈의 칼슘침착을 증가시키고 체내의 인슐린 감수성을 높임으로써
혈당을 낮추는 효과
☛ 심리·사회적 효과
• 운동을 하면 육체적으로 다소 피곤함을 느끼지만 기분이 상쾌해지고 긴장이 해소
• 일반적으로 규칙적인 운동은 불안과 우울 감소, 스트레스 해소
• 운동을 통하여 성취감, 보다 긍정적인 자기 이미지, 원만한 인간관계 형성, 기여

2. 건강운동의 실천
① 건강을 위해 실시하는 운동의 기본조건 : 안전하고, 효과가 있고, 즐길 수 있어야 함
② 운동의 기본원리 : (내가 실천할 때 어떻게 하는지)
• 과부하의 원리(일상생활 기능수준 이상의 자극)
• 점진성의 원리(점차적으로 운동 강도 높임)
• 반복성의 원리(정기적으로 반복 시행)
• 개별성의 원리(체력, 건강상태, 흥미 등 고려)


3. 운동의 종류
① 유산소운동 : 운동하는 동안 산소 소모가 증가
• 목표 : 인체가 산소를 최대로 이용할 수 있는 능력을 증가시키는 것
• 심장과 폐의 효율적인 기능을 증진시키고 심장질환의 예방 효과
• 걷기, 달리기(조깅), 하이킹, 자전거 타기, 댄싱, 줄넘기, 계단 오르기, 수영, 스케이팅,
여러 가지 지구성 형태의 게임 등
② 무산소운동 : 운동 시 산소 소모가 최소
• 목표 : 근력훈련을 통해 특수 근육군의 크기와 힘의 향상
• 역도, 단거리 달리기 등과 같은 단 시간에 큰 힘을 내는 운동
• 부작용 : 심폐기능에 별 도움을 주지 못하고 심장에 위험한 부담을 줄 수 있음
③ 근력강화운동 : 근육 양과 골밀도 증가시키는데 근력의 증가는 관절과 근육의 상해를
예방하고 골 건강유지 기여. 종류: - 등장성 운동, 등척성 운동

※등장성 운동
운동 시 근육이 수축되고, 관절이 움직여지는 운동
근력을 유지, 증진하기 위해 처방되는 운동
저항운동 : 근력을 보다 효과적으로 기르기 위해 근육에 부하를 주고 이 부하에 대항해 근육이 반복서 일을 하도록 하는 운동, 부하 : 자신의 체중, 아령, 탄력밴드
※등척성 운동
근육의 길이 변화나 관절의 움직임 없이 근육이 수축되는 운동으로서 수축·이완을
특정 횟수만큼 반복함
보통 통증이나 부동자세(예: 깁스)로 인해 관절의 움직임이 제한되었을 때 시행
근력 증가가 목표가 아니라 근력 저하를 지연시킴
좋은 방법: 고정된 대상물에 대항해 당기거나 미는 것

4. 운동강도 ( 계산 방법 알것)
• 운동강도는 심폐기능을 향상시킬 정도의 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않도록 개인의
수준에 맞추어 정해야 함
• 방법 : 목표 심박동 수를 결정하는 것
• 권장하는 운동강도는 목표 심박동 수가 최대 심박동 수의 60%~90%로 유지
• 계산방법 : 먼저 최대 심박동 수 계산 (220-자신의 나이)
• 주관적 판단 : 운동 중 땀이 촉촉이 나는 정도, 힘 안들이고 옆 사람과 대화할 수 있는 정도, 약간 힘든 정도가 적절한 운동 강도

5. 운동지속시간 : 1회 운동 지속시간은 운동강도에 의해 영향 받음
일반인들은 높은 강도에서 짧은 시간 운동하는 것보다는 낮은 강도에서
긴 시간 운동하는 것이 좋음
6. 운동 빈도 : 주당 운동의 빈도(3~5회), 운동 사이의 간격이 48시간 넘지 않도록 함
7. 운동의 단계 : 신체가 본격적인 운동을 할 수 있도록 심박동 수, 호흡, 혈류, 체온을
점차적으로 증가시켜주고 관절을 좀 더 유연하게 해줌
맨손체조, 가벼운 조깅, 스트레칭 운동 등을 5~15분간 시행
• 운동 단계 : 준비운동--> 본운동--> 정리운동 ->준비운동 :
☛ 본 운동 : 지구력운동을 위주로 실시, 목표 심박동 수에서 실시
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등을 20~30분 정도 시행
☛ 정리운동 :
• 신체를 운동 전의 상태로 안전하게 되돌리기 위한 것
• 운동 강도를 서서히 줄임
• 정리운동은 본 운동 후 5~15분 정도 시행
• 천천히 걷기, 스트레칭 운동, 숨 크게 쉬기 등으로 마무리

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2강 연습문제
1. 다음은 필수영양소에 대한 설명이다. 맞으면 O, 틀리면 X 하시오.
① 탄수화물은 1g당 9kal를 공급하여 지방과 단백질 보다 두배 이상의 연료효율을 제공. ⓧ
② 지방의 섭취는 전체 열량의 15~25%가 적정 비율이다. ⓞ
③ 단백질은 혈청단백질, 호르몬, 효소, 헤모글로빈을 합성하는데 이용되며, 항체 형성을 돕는다.ⓞ교과서 9쪽
④ 식이섬유질은 비타민으로 소화기관 근육의 수축을 자극하여 장내에서 음식물이 잘
이동하도록 연동운동을 돕고, 대변배설을 촉진시킨다.ⓧ 교과서 12쪽
⑤ 높은 수치의 혈청 LDL은 동맥경화증의 위험을 크게 증가시키는 반면, 높은 수치의
혈청 HDL은 동맥경화증의 예방에 효과적이다.ⓞ 교과서 12쪽

2. 식품구성탑에 대해 설명하시오.

식품구성탑은 기초식품군과 각 군별 하루 섭취량을 탑의 각 층의 크기로 나타내어 식사의 구성을 그림으로 나타낸 것으로, 식품구성탑에서 각 층의 식품을 골고루 배합해서 식단을 구성하면 영양소를 균형있게 섭취할 수 있다. 다섯가지 기초식품군은 곡류 및 전분류, 채소 및 과일류, 고기, 생선, 달걀 및 콩류, 우유 및 유제품, 유지, 견과 및 당류이다

3. 다음 중 한국영양학회에서 제시하는 좋은 식생활을 위한 수칙과 거리가 먼 것은?

①규칙적으로 적당량 먹는다.
②매일 다양한 식품을 골고루 먹는다.
③지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 많이 먹는다.
④우유와 유제품은 매일 먹는다.

정답 : ③
지방을 적게 섭취하기 위해 지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹으며, 튀김이나 부침보다는 구이, 찜, 찌개 등과 같이 지방을 적게 사용하는 조리법을 이용한다.

4. 운동에 따른 순환･호흡기계의 변화에 대한 설명으로 적절하지 않은 것은?

①장기간 운동으로 안정 시 심박동 수가 감소한다.
②안정 시 혈액량과 헤모글로빈 총량이 증가한다.
③폐포-모세혈관 표면적이 줄어들어 폐확산 능력이 감소된다.
④최대 환기량이 증가된다.

정답 : ③
운동과 같은 장기간의 신체활동을 하면 안정 시 심박동 수가 감소하고 1회 심박출 양이 증가한다. 또한 운동을 하면 폐용적을 증가시키고 최대 환기량을 증가시켜 더 많은 공기를 호흡하게 된다. 폐용적의 증가는 폐포-모세혈관 표면적을 크게 하여 안정 시와 운동 시 폐 확산능력을 증가시킨다. 또한 환기효율이 증가되어 호흡을 적게 하면서도 산소를 더 많이 이용하게 됨.

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