방통대 생활과학부, 보건대학 등 생활과건강 핵심 요점 요약 정리 3. 건강과 생활양식

3강 건강과 생활양식

• 적절한 수면과 휴식은 좋은 영양이나 운동만큼 중요

• 인생의 3분의1이 잠자는 시간 : 정신, 신체기능을 정리하고 재충전하는 시간

• 적절한 수면과 휴식을 취함으로써 건강을 유지. 증진할 수 있어야 함

 

1.정상수면의 형태

① 24시간 주기 리듬(circadian rhythm)

• 일주기 : 대략적인 (circa; around) 하루(dies: a day)

• 수면 - 각성 주기, 체온, 혈압, 호르몬 분비, 정서적 무드 등

• 최적의 생리적, 심리적 기능을 위해서는 개인의 휴식활동 주기가 내적인 생체시계와

시간대가 일치해야 함.

• 생물학적 시계 (일주기 조정자, circadian pacemaker) : 시신경교차상핵 (suprachiasmatic

nuclei; SCN)

• 멜라토닌 분비량과 수면

 

② NREM수면과 REM수면

☛ NREM (nonrapid eye movement sleep)수면: 깊고 조용한 수면

4단계로 구성 : 1단계(총 수면의 5%)와 2단계 수면(50~55%)은 얕은 수면,

3단계(10%)와 4단계 수면(10%)은 깊은 수면

☛ REM(rapid eye movement sleep)수면: 총 수면의 20~25%, 활동적이고 역설적인 수면

뇌파와 생리적 활동이 깨어 있을 때와 동일

• 수면주기

NREM 1단계-NREM 2단계-NREM 3단계-NREM 4단계 - NREM 3단계 - NREM 2단계 REM이 한 주기, 평균 90분(60-120분) 하루 밤에 보통 4~6회의 수면주기

• 수면시간 : 개인요구에 따라 다양, 일반적으로 성인 7~9시간

 

③ 수면의 기능

• 생리적 회복 : NRAM 4단계 수면동안 상피세포와 뇌세포 등 특수 세포의 복구와 재생을 위해 성장호르몬 방출, 피부, 골수, 위점막, 뇌 등 조직재생을 위한 단백질 합성 및 세포분열, 골격근 점차 이완으로 세포내 과정을 위한 화학적 에너지 보존, 기초 대사율 저하로 신체 에너지 보존

• 정신적 회복 : RAM 수면 중 대뇌 혈류의 변화, 대뇌 피질 활동 증가, 산소 소모의 증가, 에피네프린 방출 ➡기억력, 학습, 심리적 적응에 관여

• 수면 박탈시 증상 :

NRAM 3,4단계 수면상실시 ➡신체적인 불편함과 위축, 무감동, 반응저하, 졸림등

RAM 수면 상실시➡ 안절부절, 흥분, 혼동, 의심, 정서적 불안정, 주의력저하, 기억력 감퇴 등

• 수면이상 : 일차성 불면증, 일차성 과다수면, 기면증, 호흡관련 수면장애, 일주기 리듬 수면장애

• 사건 수면 : 악몽, 야경증, 몽유병, 기타 사건 수면.

 

2. 적절한 수면과 휴식을 돕는 방법 수면제 투여 방법 알것

①적절한 수면환경 유지 : 편안한 침상, 수면시 실내온도, 환기, 소음, 조명상태 등.

취침의식 확립 또는 유지

②안위와 이완 촉진 : 편안하고 깨끗한 마른 침상준비, 취침 전 개인위생, 따뜻한 물로

목욕이나 샤워, 등 마사지, 이완요법, 심상요법 실시

통증 등의 신체적 불편감 해소, 스트레스 경감

③신체활동과 운동 격려 : 낮 동안의 정기적인 신체활동이나 운동은 긴장 이완, 적절한 피로 증가로 수면도움, 취침 직전 격렬한 운동은 금지

※수면제 투여 : 반드시 전문가와 상담 후 복용하며 수면제는 REM수면이나 NREM수면을

방해하고 내성이 있음.

 

3. 수면 위생 (수면 촉진하기의 한 방법)

• 아침기상시간을 일정하게 유지한다.

• 커피 등 카페인 함유 식음료를 끊거나 적어도 오후에는 금한다.

• 담배를 줄이거나 끊는다.

• 시장해서 잠이 안오면 간단한 군것질을 한다.

• 침실의 온도와 소음 정도를 적절하게 조절한다.

• 침실에서는 회사 잔무처리와 같은 골치아픈 일거리를 벌이지 않는다.

• 취침시간이 너무 길면 오히려 불면증에 걸릴 수 있다.

• 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 한다.

• 수면제나 진정제를 장기 복용하지 않는다.

• 술을 줄이거나 끊는다.

 

인간관계의 유형

 

※인간관계 : 두 사람 혹은 그 이상의 사람들 상호간에 일어나는 관계, 각각 다른 개인들의

특성이나 상황에 따라 형성되는 인간관계도 다양하고 역동적

 

1. 인간관계의 유형

• 조직적 측면 :

공식적 인간관계 : 직급이나 직책 등 작업과정 상의 관계로 맺어지는 인격적인 유대가 결여된 관계

비공식적 인간관계 : 조직이나 제도를 초월하여 조직 구성원간의 인격적, 사회적인 관계에서

자연발생적으로 이루어지는 관계

 

• 본질적 측면:

만남의 관계 : ‘있는 그대로의 나’와 ‘있는 그대로의 너’가 서로 만나서 상호작용을 하는

참 만남의 관계

스침의 관계 : ‘나 자신의 가면’과 ‘너의 가면’이 만나서 가면의 관계 혹은 역할관계를

하게 되는 피상적인 관계

➡만남의 관계로 발전하지 못하는 것은 주로 거절이나 상처에 대한 두려움과 불신,

자신에 대한 이해나 인식 부족 등으로 인함

 

관여되는 대상, 상황, 특성 등에 따라

⑴ 사회적 관계

• 일상생활에서 흔히 경험하는 관계 (우정, 사회화, 교제 등)

• 서로 동등한 자격으로 참여, 자신의 생각이나 느낌, 경험을 나누는 사회적 상호작용,

서로의 욕구 충족, 피상적인 의사소통이 많고 역할 변화가 생기기도 함

• 예> 이웃관계, 직장동료관계, 친구관계 등

 

⑵친밀한 관계

• 정서적으로 두 사람이 서로에게 속해 있고, 서로 지지하며 존경하는 관계

• 일반적으로 목표 공유, 정보 공유 (개인적이고 비밀스러운 것일 때가 많음)

• 서로의 취양, 성숙도, 인식도 및 상호작용 평가에 따라 관계 지속여부 결정.

• 예> 연인관계, 부부관계

 

⑶치료적 관계

• 대상자의 생각. 느낌, 경험에 초점을 맞추는 목적지향적인, 전문적인 돕는 관계

• 관심의 초점은 대상자의 문제, 만남 초기에 관계의 목적과 초점을 분명히 하고 경계한정필요

 

2. 인간관계에 관한 이론

⑴사회교환이론

• 사람은 어떤 관계로부터 자신이 얻을 수 있는 보상과 이를 위해 치르는 대가를 교환한다고 보며, 보상이 대가보다 클 때 혹은 관계로부터 얻는 결과를 긍정적으로 평가할 때 관계 지속

• 보상 : 돈, 애정, 인정, 지지, 존경 등

• 대가 : 시간, 노력, 갈등, 불안, 불쾌한 기분 등

 

⑵역할이론

• 인간관계에서 각 사람에게 주어진 역할이 있으며, 역할에 대한 기대가 충족되지 못할 때

그 관계에 갈등이 발생

• 본인의 의사와 무관하게 주어진 역할, 선택한 역할

• 서로 기대하는 역할이 무엇인가를 분명히 인식하면 역할기대에서의 불협화음이 많이 해결

 

⑶상호교류분석이론

• 인간은 다른 사람과의 관계에서 사고, 감정, 행동이 특징적인 각각의 자아생태가 특정한

시간에 특정한 방법으로 상호교류

• 의사소통시의 인간의 기능상태를 아동, 부모, 성인의 세 가지 자아 상태로 파악

• 일반적으로 성인자아상태가 인격의 가장 많은 부분을 차지, 세 가지 자아가 상황에 맞게

유동적으로 적절히 기능할 수 있을 때 가장 건강한 형태임

 

3. 바람직한 인간관계 : 건강하고 성숙한 인격을 바탕으로 이루어짐

⑴ 성숙한 인간관계 특성

• 인간관계에 대한 현실적인 욕구와 동기 : 자신 내면의 욕구 깊이 자각, 현실적인 상황

정확히 이해, 현실적인 대인동기, 자신의 대인 동기를 적절히 조절 및 통제

• 인간 본성에 대한 깊은 이해와 관심, 수용적이고 개방적인 태도 : 인간관계의 다양성, 가변성 에 대한 현실적인 이해와 유연한 신념, 효과적이고 원활한 의사소통 기술, 불필요한 대립

피하고 서로 공존할 수 있는 효과적인 대인기술

 

⑵ 바람직한 인간관계를 위한 전제

• 인간에 대한 바른 이해와 태도 : 자기 자신에 대한 깊은 이해 (자기 인식과 수용),

타인에 대한 이해와 수용

• 다양한 의사소통기법

• 갈등상황에서의 구체적인 기법

 

☞ 자기의 이해 : 나는 누구인가? (Johari Window)>

자기 자신 및 남에게 알려진 것	남에게만 알려진 것
자기 자신에게만 알려진 것	자기 자신 및 남에게도 알려지지 않은 것

 

⑶효과적인 의사소통

① 관심 기울이기

• 주로 자세, 태도, 행동 등 비언어적 반응으로 나타남

• 몸의 위치, 움직임, 앉은 자세 등 자연스러운 자세

• 상대방과 부드럽게 시선 맞추기

• 상냥한 얼굴표정과 가벼운 미소

• 부드러운 음색, 어조

• 상대방에게 언어적, 비언어적으로 적절히 반응

 

② 확인하기

• 상대방이 하는 말을 제대로 이해했는지 알아보는 것

• 반복하기 : 상대방이 한 말을 그대로 반복하는 것

• 바꾸어 말하기: 상대방이 말한 용어와 같은 뜻을 가진 다른 말을 사용함으로써 상대방의 말 확인

• 요약하기 - 상대방이 말하는 내용의 초점을 압축해서 주제를 명확하게 하도록 도와주는 것

 

③ 공감하기 ( 느낌 말해 주기 )

• 상대방의 이야기 들으면서 기분이나 감정을 이해하고, 그 이해한 바를 표현하는 것

• 관심 있게 경청하고 있고, 마음이나 기분을 충분히 이해하고 있으며, 매우 가치 있고

중요한 존재라는 느낌을 갖게 함

• ~하다니’, ‘~라고 느끼는 군요’ 등 표현 사용

 

④ 질문하기

㉠ 폐쇄적 질문과 개방적 질문

• 폐쇄적 질문 : ’예’/’아니오’의 대답을 요구하는 질문, 제한된 정보 획득

• 개방적 질문 : 다양하고 자유로운 반응을 촉진 상황에 따라 융통성 있는 질문법 적용 필요

 

㉡ 직접질문과 간접질문

• 직접질문 : 직선적 물음, 상대방에게 심문하는 듯한 인상, 심리적 부담을 줄 수 있음

• 간접질문: 넌지시 물어보는 방식, ‘~에 대해 알고 싶습니다., --에 대해 알고 싶습니다’ 등

• ‘왜’라는 질문 : 상대방에게 따지는 듯한 인상 혹은 불쾌감, 비판적 감정을 표현하는 느낌

가급적 ‘왜’ 보다는 ‘어떻게’ 혹은 ‘무엇’으로 바꿈

예제) ‘당신은 왜 그 의견에 반대합니까? ☞ ‘어떤 이유로 반대하는지 궁금합니다.

 

⑤ 자기노출

• 자신의 인간적, 개인적, 사적인 면을 상대방에게 드러내 보이는 것

• 자신의 인간적, 개인적, 사적인 생각이나 감정, 기분, 경험, 정보 등을 말하거나 상대방과 공통된 생각이나 감정, 기분, 경험, 정보 등을 털어놓는 것

 

⑥ 피드백 주고받기

상대방이 어떻게 비쳐졌는지에 대해서나 상대방의 언행이 다른 사람들에게 어떤 영향을

미치는지 등에 대해 의견을 주고받는 것

 

⑦ 직면시키기

의사소통 중 상대방에게 무엇인가 불일치가 있거나 모순점이 있을 때 그것을 지적해 주는 것, 효과 없고 상처나 반발 초래 우려, 충분한 신뢰관계가 확립되었을 경우 주의해서 활용

 

⑷갈등해결을 위한 기법

① 갈등해결을 위한 기본 태도

• 인간관계에서 갈등의 불가피성을 인정한다.

• 상대방의 기대, 감정, 욕구 등은 내 것과 똑같이 중요하고, 타당하다는 것을 인정한다.

• 서로 존중한다(경시, 모욕하는 언행 X ).

• 타협을 시도할 문제인지 아닌지 분별한다.

• 타협은 서로 조금씩 양보하여 같이 만족할 수 있는 방법 찾으려고 노력하는 과정이다.

• 문제와 감정을 분리, 서로가 만족할 수 있는 대안을 찾는다.

• 여러 번의 시행착오와 실패의 가능성을 인정한다.

② 갈등해결 과정

• 상황의 객관적으로 기술

• 각자의 생각과 감정, 기대와 목표를 솔직하게 표현

• 장애요인, 가능한 모든 해결방안 찾아 최선의 방안 선택

• 구체적이고 상세하게 합의하여 시행

• 결과를 평가 한 후 다시 반영

 

㉠ 적극적 경청

• 효과적 의사소통기법이자 갈등해결과정에서 유용한 기법

• 상대방이 자신의 감정을 솔직히 표현할 수 있도록 적극적으로 수용하면서 들음

• 상대방이 한 말의 의미를 이해하고 있음을 고개 끄덕임이나 미소 등으로 나타내면서 들음

• 상대방이 말하는 의미 파악 뿐만 아니라 감정의 수준까지 느끼고 이해한다는 것을

언어적, 비언어적으로 표현함

• 상대방은 자신이 가치 있는 존재로 존중 받고 있음을 느끼며, 자신의 감정이나 사건내용을 솔직하게 표현가능

 

㉡ 나’ 전달법

• 자신이 느끼는 감정과 경험에 초점을 두고, 자신이 어떤 생각을 가지고 있는지

진실 되게 의사소통하는 방법

• 상대방의 행동을 수용할 수 없다고 느낄 때 활용, 상대방의 행동을 비난하지 않고,

상대방에게 마음을 정직하게 개방함으로써 상대방이 방어적으로 되지않고,

책임감을 느끼게 할 수 있음

• 다음의 질문을 통해 명확하게 상황을 인식함

- 문제를 유발하는 상대방의 행동은 무엇인가 ?

- 그 행동이 당신에게 어떤 영향을 미치는가 ?

- 당신은 그 결과에 대해 어떤 느낌을 갖는가 ?

• 상대방의 권리를 침해하거나 불쾌감을 주지 않는 범위 내에서 자신의 권리와 욕구, 의견,

생각, 감정 등 자신이 나타내고자 하는 바를 솔직하고 정직하게 편안하게 직접 표현할 수

있는 자기주장 행동에서 핵심적으로 활용됨

 

㉢ 나 . 전달법의 구성요소

• 상대방의 비수용적 행위나 상황에 대해 비난 없이 서술

• 그 상황에서 비수용적 행위가 미치는 결과 진술

• 자신이 느끼는 감정 진술

(연습)

TV를 보고 있는데 옆에서 계속해서 다른 말을 시키면(행동), 무슨 소리를 하는지 들을 수가

없어서(구체적 영향), 나는 정말 짜증이 난다(감정)

내일까지 맡은 일을 마무리해서 보고해야 하는데 당신이 맡은 일을 마무리하지 않고 퇴근을 하면(행동), 상사에게 보고할 수 없어서(구체적 영향), 나는 낭패스럽고 화가 납니다(감정)

 

 

⑸ 건강한 인간관계 평가기준

• 서로 상대방을 충분히 알고 있는가?

• 상대방의 특성을 서로 좋아하는가?

• 서로 상대방의 행복과 성장에 관심이 있는가?

• 서로 상대방의 행복과 성장을 증진시키고자 하는 의도를 가지고 노력하는가?

• 효과적으로 서로 자신의 의사를 전달하고 자기의 의사를 상대방에게 이해 시키는가?

• 상대방에게 분수에 맞는 요구를 하는가?

• 상대방의 자주성과 개성을 인정하고 존중해 주는가?

 

3강 연습문제

1. 다음 중 정상수면 형태에 관한 설명으로 적절한 것은?

①NREM 수면의 1단계와 2단계는 깊은 수면이다.

②수면 한 주기는 보통 45분이다.

③3단계와 4단계 수면은 얕은 수면으로 총 수면의 약 40%이다.

④REM 수면은 기억력과 학습, 심리적 적응 등 정신적 회복에 중요한 기능을 한다.

 

뇌파가 깨어 있는 상태와 같은 수면 형태는 REM수면이며, 수면 한 주기는 보통 평균 90분(60~120분)이 걸린다. REM수면의 3단계와 4단계는 깊은 수면으로 각각 총 수면의 10%를 차지한다. REM 수면은 특히 정신적 회복에 중요한 기능을 하며, 기억력과 학습, 심리적 적응과 연관되는 것으로 알려져 있다. 정답 : ④

 

2. 다음 중 수면을 촉진하기 위한 방법으로 적절한 것은?

①스트레스로 잠들기 어려운 경우 잠이 오지 않더라도 침대에 누워서 잠을 청한다.

②적절한 피로를 위해 저녁 늦게 격렬한 운동을 한다.

③수면 4시간 전에 카페인을 섭취한다.

④취침 전 L-tryptophan이 함유된 고단백 음료와 스낵을 섭취한다.

 

운동은 교감신경자극 호르몬의 방출을 촉진함으로써 신체를 활발하게 하므로 저녁 늦게 과도한 운동을 하는 것은 수면을 방해한다. 카페인은 수면 전 8~10시간 동안 금하는 것이 수면에 도움이 되며 스트레스로 잠들기 어려운 사람은 침대에 누워 있기보다는 잠이 올 때까지 이완을 돕는 활동을 하는 것이 수면에 도움이 될 수 있다. L-tryptophan이 함유된 고단백 음료와 약간의 스낵을 섭취하는 것은 수면을 돕는다.정답 : ④

 

3. 다음은 수면제 투약에 관한 설명이다. 적절한 것은?

①수면의 질은 자연적인 수면과 같다.

②장기간 사용해도 내성이 생기지 않는다.

③REM수면, NREM의 깊은 수면을 저하시킨다.

④수면제는 의존성이 없으므로 일차적으로 권장되는 방법이다.

수면제는 총 수면시간을 증가시키지만 REM수면을 억제하고 NREM 3, 4단계 수면은 저하시킨다. 투약을 중단하게 되면 보상기전으로 REM 수면이 평상시보다 훨씬 더 많아져서 그 결과 환자는 수면 중 악몽을 꾸게 된다. 수면제는 내성이 생기고 의존성이 있으므로 수면위생 등 수면을 촉진하는 방법을 우선적으로 적용한 후 사용할 것이 권장된다. 정답 : ③

 

4. 다음 중 바람직한 인간관계를 갖기 위한 조건이라고 볼 수 없는 것은?

①자신에 대한 이해나 존중과는 무관하다.

②서로 간에 신뢰가 형성되어야 한다.

③타인의 자율성과 개성을 존중할 수 있어야 한다.

④타인에 대해 바람직한 요구를 할 수 있어야 한다.

 

바람직한 인간관계를 갖기 위해서는 자신에 대한 이해와 수용, 효과적인 의사소통능력이 있어야 하며, 이를 토대로 타인에 대한 이해와 바람직한 요구를 할 수 있어야 한다. 또한 타인의 자율성과 개성을 존중할 수 있어야 한다. 정답 : ①

 

5. 다음 대인관계 유형 중에서 대상자의 문제해결에 초점을 둔 목적적이고 전문적인 돕는 관계는 무엇인가?

①사회적 관계

②친밀한 관계

③치료적 관계

④역할 관계

 

사회적 관계는 일상생활에서 흔히 경험하는 관계로서 우정, 사회화, 교제, 즐거움을 위해 이루어지는 관계이며, 친밀한 관계는 정서적으로 두 사람이 서로에게 속해 있고 서로 지지하고 존경하는 관계이다. 치료적 관계는 대상자의 문제해결을 목적으로 형성된 전문적인 돕는 관계이다. 정답 : ③

 

6. 다음은 효과적인 의사소통의 방법이다. 가장 거리가 먼 것은?

①질문은 되도록 하지 말고 상대방이 하는 말만 묵묵히 듣기

②상대방의 말을 제대로 이해하였는가 확인하기

③상대방의 입장에서 이해하고 받아들이기

④상대방에게 관심과 주의를 집중하기

 

인간관계 초기에는 질문을 많이 하게 된다. 질문은 어떻게 하느냐에 따라 불쾌감을 주거나 대답하고 싶지 않도록 만들 수도 있다. 하지만 질문을 효과적으로 하는 방법을 익혀 활용한다면 인간관계에 많은 도움을 받을 것이다. 정답 : ①

 

7. 다음은 좋은 경청 방법에 대한 설명이다. 적절하지 않은 것은?

①고개를 끄덕이거나 미소를 짓는 등의 비언어적 반응은 불필요하다.

②말의 의미를 이해하고 있다는 것을 표현한다.

③상대방을 존중하면서 집중해서 듣는다.

④의미파악뿐만 아니라 감정까지도 느끼고 있다는 것을 표현한다.

 

좋은 경청은 적극적 경청을 말한다. 고개를 끄덕이거나 미소를 짓는 비언어적 반응은 상대방이 하는 말의 의미를 이해하고 있으며, 상대방에 대한 관심을 표현하고 존중받는 느낌을 전달해 주며, 격려하는 반응이다. 정답 : ①