심리학과, 상담심리, 임상심리사 2급, 정신보건 등 사이버심리학 요점 요약 10강. 자기조절능력 키우기

10강. 자기조절능력 키우기

▶ 학생들이 만약 자신이 어떤 훈련을 숙달하기를 원한다면, 자신들의 감정이나 충동을
조절해야 하는 문제와 마주해야 한다.
▶ 예를 들어, 방정식을 풀기 위해서는 집중력을 유지하는 것이 꼭 필요하다. 학생들은
즉각적으로 만족을 주는 활동(비디오 시청이나 소셜 네트워크 사이트에 들어가는
것과 같은 것, 이는 모두 버튼을 한 번만 누르면 가능하다.)에 빠지지 않고
지속적으로 집중을 해야 한다.
▶ 지속성, 자기조절 및 만족을 지연시킬 수 있는 이런 기술들은 광범위하게 적용이 될수 있다.

1) 마시멜로 검사 : 자기조절과 만족의 지연
▶ 1969년 후반에 수행된 아주 잘 알려진 연구에서 미셸 등은 마시멜로 한 개를 바로 먹거나
혹은 15분을 기다리면 두 개의 마시멜로를 주는 것 중 선택 하게 만든 실험을 학령기 전
아이들을 대상으로 시행하였다.
▶ 첫 번째 마시멜로를 바로 먹은 아이들과 비교할 때 만족을 지연시킬 수 있었던 아이들이 더
높은 교육적 성취를 이를 수 있었고 나중에 성인이 되어 스트레스에 대응하는 능력이 더
컸다는 결과를 보여 준다.
▶ 이 마시멜로 검사는 주의력을 분산시키는 유혹이 많은 온라인세계에서도 같은 의미를 가진다.

2) 디지털 마시멜로 검사: 학업 근면성 과제
▶ 온라인에서 자기조절을 연구하는 데 있어 창조적인 접근은 갈라 등이 디지털 마시멜로
검사를 발견하도록 해주었다.
▶ 그들은 현실적인 각본 안에서 자기 조절 기술에 대해 연구를 하고 싶어 했다. 연구자들은
실제로 사람들이 어떻게 행동하는지를 측정하는데 관심을 가졌다. 근면성 과제는 학생들에게
분할된 화면을 보여 주어 선택을 할 수 있게 만든다. 왼쪽에서 참가자들은 일련의
수학문제들을 풀 수 있도록 선택을 할 수 있고, 오른쪽에서는 짧은 재미있는 비디오를 볼 수
있거나 게임을 할 수 있다. 참가한 어린 학생들에게 자신들이 원하는 만큼 또 자신이 할 수
있는 한 빨리 많은 문제에 대해 대답을 할 수 있다는 지시를 주었다. 수학문제 풀이는
장기적으로 자신의 문제 해결 기술을 증진시켜 줄 수 있다고 이야기해주었다. 수학 문제는
5분에 걸쳐 보여 주었고, 학생들은 자신이 원하면 언제든지 중단을 해서 비디오를 보거나 게임을 할 수 있었다.
▶ 어린 학생들은 약 반 정도의 시간을 수학문제를 푸는 기술을 시도하는데 시간을 보냈다.
수학 문제풀이 기술의 점수는 학업적 성공이나 성실함이나 기개와 같은, 성격 변인들과
상관이 있었다. 수학 문제 풀이 기술 점수는 주어진 디지털 유혹을 무시하는 데 얼마나
성공을 하는가를 보여 주는 성공률을 예측할 수 있었다. IQ와 달리 연구자들은 학업에 있어
자기조절은 만들어질 수 있고 학습이 될 수 있는 기술이라고 생각 하였다.

3) 집중력을 호전 시키고 주의분산을 다를 수 있는 전략
(1) 공부를 게임으로 만들기
▶ 몇몇 학생들은 수학문제 해결을 게임처럼 만들어서(예, 일정한 시간 안에 얼마나 많은
문제를 풀 수 있는가를 보는 것) 주의를 다른 곳으로 전혀 돌리지 않는다는 것을 발견했다.
그 외의 다른 학생들은 수학문제를 풀다가 쉬는 시간에 비디오시청이나 게임으로 주의를 전환하였다.

(2) 기술적 휴식
▶ 이것은 하루 종일 스마트폰이나 컴퓨터를 일상적으로 점검을 하는 사람들이 느낄 수 있는
'분리불안'을 살펴보기 위해 고안되었다.
Ÿ 연구 과정은 학생들에게 실험기간 동안 스마트폰을 사용하지 않도록 하고 그들이 다음에
점검을 할 수 있을 때 그들에게 알림 정보를 주도록 계획되었다.
Ÿ 15분간의 실험 기간 후에 1분간의 기술적 휴식을 주는 효과에 대해 실험을 하였는데, 이
연구에 참가한 학생들은 주의력과 집중력 및 학습이 증진되었다고 보고하였다.

(3) 음악 듣기
▶ 공부를 하는 동안에 익숙한 음악을 듣는 것이 다른 기술을 선택해서 가져올 수 있는
부정적인 결과를 피할 수 있는 한 가지 선택이 될 수 있다.
▶ 로센 등은 공부를 하는 동안 음악을 듣는 것은 학업성적이 낮은 것과 상관이 없고 과제를
벗어나 보내는 시간에 영향을 주지 않는다는 것을 발견하였다. 특히 익숙한 음악은 공부를
하고 있는 사람들에게 다른 감각 양식을 이끌어 낸다.
▶ 이것은 학업과제와 익숙한 음악을 듣는 것 사이에 거의 간섭이나 방해가 없다는 것을 의미한다.
 
(4) 기술 점검을 뒤로 미루게 하는 의지 만들기
▶ 이 전략은 공부나 강의가 끝난 후까지 기다릴 수 있도록 의지를 만들거나 현재 계속
수신되는 문자 메시지라는 마시멜로를 무시하도록 의지를 만드는 것이 포함되는 전략이다.
▶ 로센 등은 수업이 끝날 때까지 문자 메시지에 답장하는 것을 지연시킬 수 있는 학생들이
즉각적으로 반응하는 학생들보다 공부를 더 잘 한다는 것을 발견하였다. 기다리려는 의지는
‘상위인지 전략’의 예이거나 학생이 학습 진행에 적응할 수 있도록 해주는 '행동 계획'의 예라고 할 수 있다.

(5) 매체를 떠나 잠시 휴식을 가지는 것: 자연환경 안에서 걷기
▶ 다른 기술로 전환(예, 이메일 읽기)하는 것과 같은 휴식 가지기는 바깥에 나가는 것만큼의
많은 이점을 갖지 못한다. 한 연구에서 자연환경에서 걷는 것이 자극적인 도시 환경에서
걷는 것에 비해 주의력을 더 높여 주고 마음을 재충전해 준다는 것을 보여 주었다.
▶ 베르만 등은 참가자들에게 한 집단은 도심을 걷게 하고, 다른 집단은 수목원을 걷게 하는
실험을 하였다. 자연 속에서 걸은 집단이 주의력과 기억력 측정에서 20%의 호전을 보여 준
반면, 도심을 걷게 한 집단은 그렇지 못했다. 컴퓨터로 작업을 하는 것은 주의력 집중을
필요로 하는 작업이고 궁극적으로는 피로를 가져오게 된다. 자연 속을 걷는 것은 교통과
같은 잠재적인 위험에 대해 지속적으로 경계해야 하는 도심을 걷는 것에 비해 이런 주의력
집중이 쉴 수 있도록 만들어 준다.

(6) 주의분산을 차단하기 위해 과학기술을 사용하는 것
▶ 아직 이 효과에 대한 많은 연구가 시행되지는 않았지만, 최근에는 사람을 대상으로 일정한
기간 동안 인터넷(혹은 특정 사이트)을 차단할 수 있도록 돕는 몇몇 프로그램들이
개발되었다.
▶ Rescue Time은 온라인에서 보낸 시간의 양을 추적해서 앱의 유형이나 방문한 사이트의
유형에 따라 이를 차단시킨다.

이상형 다모인곳

일요일에서 월요일 넘어가는 순간

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