방통대 생활과학부, 보건대학 등 생활과건강 핵심 요점 요약 정리 11. 정신건강의 문제와 관리 스트레스의 이해와 관리

11강 정신건강의 문제와 관리 스트레스의 이해와 관리

스트레스의 이해와 관리

1.STRESS란 무엇인가?
 의료인을 방문하는 경우 중 60 ~ 90% 는 스트레스와 연관된 질환
 스트레스는 신체 건강과 정신건강에 영향을 끼침

2.스트레스의 개념
 원래 물리학에서 사용되던 용어로 물체에 가해지는 물리적인 힘을 의미
 19세기에 이르러 어려움, 곤경, 고통을 뜻하는 일상용어로 사용되다가 학문적으로
체계화 되기 시작
 오늘날 스트레스란 개체에게 부담을 주는 신체적, 정신적 자극이나 이러한 자극이 가해졌을 때
그 개체가 나타내는 반응을 의미 스트레스를 받아들이는 사람의 주관적 해석에 따라 차이
-스트레스원(stressor) : 부담을 주는 자극
-스트레스 반응(stress) : 부담을 주는 자극에 대한 반응 보통 자극과 반응을 구분하지 않고 사용
-삶의 활력소가 되는 스트레스 (Eustress)
-괴로움과 고통을 안겨주는 스트레스 (Distress)
 초기의 스트레스 연구자들은 스트레스를 외적 자극에 대한 생리적 반응으로 정의
반응으로서의 스트레스
 투쟁 - 도피반응
스트레스란 ‘추위, 산소부족, 저혈당 등의 조건하에서 생기는 항상성 장애
위험에 대한 일련의 생화학적 반응인 투쟁-도피반응 (fight-or-flight response)으로 설명

- 에피네프린, 노르에피네프린, 코티졸 등이 혈액 내 유리
- 생존에 필요한 에너지를 위해 간에 저장된 당이 혈액 내 유리
- 소화기 계통에서 근육과 뇌로 혈류집중, 소화가 느려짐
- 근육에 더 많은 산소 공급 위해 호흡이 빨라지고 얕아짐
- 심박동 수 증가, 혈압 상승
- 신진대사 증가로 더 많은 발열, 몸을 식히기 위해 많은 발한
- 투쟁-도피 행동을 위해 대퇴, 둔부, 등, 어깨, 팔, 턱, 안면의 골격근 긴장
- 보다 많은 빛을 받아들이기 위해서 동공 확대, 모든 감각기관 예민
- 팔다리 혈관 수축, 손과 발이 차가워짐

3.투쟁-도피(fight-or-flight response)의 고유생체반응
뇌하수체가 부신을 자극하여 아드레날린과 코티졸 분비➡ 근육에 혈액공급 증가 동공확대➡
심박동수 증가➡ 호흡증가 ➡ 땀샘에서 땀을 배출하여 몸을 식혀줌

4. 반응으로서의 스트레스
 스트레스와 면역체계의 변화
 캐논의 이론적 조망 → 정신면역학 분야로 확장 →신경계내분비, 면역체계
(neuroendocrine-immune system)의 상호작용, 즉 스트레스와 신체적 건강문제와의
연관성 입증
 중추신경계는 신경내분비계와 자율신경계를 통해서 면역계 조절
 특히 시상하부 . 뇌하수체 - 부신피질 축이 중요한 역할, 분비된 코티솔은 면역기능을 조절하는 대표적 호르몬
 일명 스트레스 호르몬으로 불리는 코티졸의 증가는 림프구 수와 기능을 저하시키는 등
실질적으로 면역체계를 방해하는 것으로 알려져 있음

➡적응반응
 셀리(Selye, 1956)
- 스트레스 정의 : 내외적 환경으로부터 생명유지에 필요한 균형을 유지하기 위해 나타나는
신체의 비 특이적 반응

- 일반적응증후군 (general adaptation syndrome : GAS)
 스트레스가 사람에게 지각되면 일어나는 반응, 경고반응단계, (stage of alarm reaction),
저항단계 (stage of resistance), 소진단계 (stage of exhaustion)의 3단계
 경고반응단계는 해로운 자극에 갑자기 노출되었을 때 일어남 : 첫 쇼크 국면에서는 심박동이
빨라지고 근육긴장이 풀어지며 체온과 혈압이 저하되지만, 곧 방어력이 동원되는 역 쇼크
국면이 뒤따르게 되며 부신피질자극호르몬 분비 증가 이때 투쟁-도피 반응이 나타남
 스트레스원에 계속 노출되면 저항단계로 넘어감
 저항 단계 (stage of alarm reaction) : 뇌하수체가 부신피질자극호르몬을 계속 분비해서 방출된
부신피질자극호르몬이 신체의 저항을 증가시키도록 돕는 역할
 경고반응 동안에 혼란되었던 생리적 과정이 대부분 정상상태로 회복되나, 스트레스원이 계속되면
적응은 사라지고 소진단계로 넘어감

 소진단계 (stage of resistance) : 지속적이고 강한 스트레스원에 의해 적응에너지 소진,
해당 스트레스원 뿐 아니라 다른 스트레스원에 대한 저항력 소실
 이때는 뇌하수체와 부신피질호르몬 분비 중단, 경고반응단계의 증상들이 다시 나타남

5. 셀리의 적응이론
스트레스 발생➡사망 뇌에서 스트레스 반응 나타냄➡ 스트레스 해소 안됨➡ 스트레스 반응의 지속으로 스트레스 호르몬은 조직의 손상을 초래➡ 사망

6 .반응으로서의 스트레스
➀스트레스와 신체질환
 심근경색 및 심근허혈 (심장마비), 돌연사의 가장 많은 원인
 관상동맥이 좁아지거나 막히면 심장마비
 A형 성격 : 관상동맥 질환의 고위험군
(일 욕심 많고, 꼼꼼, 경쟁적, 공격적 성격)
억압된 분노, 적개심-> 관상동맥 질환 유발, 악화
 심장마비 전 6-12개월 내 심각한 스트레스

➁ 스트레스와 정신질환
 불안, 우울, 초조, 안절부절, 흥분, 충동성, 불만, 분노, 신경과민, 자신감 저하, 짜증, 신경질,
집중력 감소, 기억력 감소, 업무 수행문제, 소진, 대인관계 문제, 강박적 사고 및 행동, 과식,
약물이나 알코올 남용, 자살행동, 난폭한 행동 등과 같은 다양한 정신적 반응들을 유발
 불안장애, 공황장애, 기분장애, 자살 등에 취약

7. 스트레스의 개념
➀ 자극으로서의 스트레스
 부정적인 스트레스 (distress) : 괴로움과 고통을 주는 나쁜 스트레스
(예: 질병, 상해, 사랑하는 사람의 죽음 등)
 긍정적인 스트레스 (eustress) : 삶의 활력소가 되고 행복감을 주는 좋은 스트레스
(예: 새 집을 사거나 사랑에 빠지는 것, 승진 등)

➁ 스트레스 생활사건(stressful life events)
 일상에서 발생하는 스트레스원
 생명을 위협하는 정도의 건강문제나 죽음도 포함되지만 사회활동이나 인간관계에서의
크고 작은 일상적 사건도 포함
 홈즈와 라헤 : 스트레스 : 개인에게 생리 및 심적 적응 반응을 야기 시키는 일이나 사건 정의
 생활사건이 개인에게 요구하는 적응의 정도를 수량화하여 사회재적응척도
(social readjustment rating scale : SRRS)를 개발
 생활사건과 생활변화점수 높은 것➡ 배우자 혹은 사랑하는 사람의 죽음

➂ 개인 내적 요소
 외적 환경조건이 같더라도 개인에 따라 스트레스 정도가 다른 경우가 있는데
개인 내적 요소는 또 다른 스트레스원이 될 수 있음
 신체적 요인, 성격적 요인, 그 밖에 개인이 지닌 비현실적인 동기, 비합리적인 믿음이나
비합리적인 인지전략 등

-신체적 요인 : 극심한 피로상태, 저조한 생체리듬, 카페인이 함유된 스트레스 유발성 식사 등
-성격적 요인 : 낮은 자아개념, 목표 지향적이고 경쟁적이며 공격적인 성향의 A형 행동성격,
걱정과 두려움으로 가득 찬 불안한 성격 등

8.인간-환경 상호작용으로서의 스트레스
 스트레스는 인간과 환경 간의 상호작용
 스트레스란 심리적 혹은 정서적 스트레스원에 대한 반응으로서 ‘개인이 가진 자원의 한계를
초과하여 안녕을 위협하는 것으로 개인에게 평가되는 것’으로 정의



➀ 인지적 평가
 1차적 평가단계 : 개인은 내적, 외적 환경에 의해 초래된 자극이 자신에게 무관한지, 온건하고
긍정적인지, 손상이나 상실, 위협/도전인지를 평가
 2차적 평가단계 : 효과적인 결과를 얻기 위해 이용 가능한 대처전략에 관한 평가
 재평가단계 : 환경이나 자신의 반응에서 오는 새로운 정보에 기초하여 평가를 변경

➁ 대 처
 대처란?
 개인의 역량을 넘어서거나 과도한 부담으로 인식되는 요구를 극복하기 위한 노력
 스트레스를 야기 시킨 문제를 처리하거나 바꾸려는 문제 중심적 대처와 문제에 대한
감정적 반응을 조절하려는 감정 중심적 대처
 문제 중심적 대처전략 : 문제의 재정의, 대안적인 방안 모색, 각 대안들의 비중 고려,
대안선택, 실행 등이 포함

 감정중심적 대처전략 : 객관적인 사실의 변화 없이 정서적 통제를 통해 감정을 경감시키고
상황의 의미를 변화시키는 전략,
예> 친구와 대화, 소리지르거나 울분 터뜨리기 등

 라자루스의 인지적 평가 이론

9. 스트레스의 측정
 스트레스 관리는 스트레스 위험요인 파악부터 시작
 스트레스가 한 개인에게 얼마나 심각한 영향을 주는가는 스트레스 자극의 기간, 스트레스
자극의 강도, 예측 가능성, 통제 가능성, 자아 강도 등 복합적인 과정에 의해 결정.
 스트레스 인식일지 : 사건의 종류와 기간, 스트레스 사건 발생일 등을 2주간 기록하면
특징적인 스트레스 반응 양상을 규명

10.스트레스 취약성 검사
 스트레스 취약성 검사는 스트레스에 저항할 수 있는 개인의 능력을 평가하는 도구,
Cranwell-Ward가 제안한 검사로서 건강식, 금연, 금주, 운동, 정서적 안녕감, 성생활의 충족도,
이완과 오락, 가정과 직장의 균형, 자기 이해와 자기 수용 등 8개 하위 척도로 구성

11. 스트레스 자가점검표
 스트레스 자가점검표는 상황과 무관하게 자신의 반응을 측정하여 최근의 스트레스 심각도를
측정할 수 있는 간단한 도구, 신체/심리/감정/행동의 각 항목 당 4개 이상이면 심각함.

스트레스 자가점검표 - 신체상
스트레스의 측정
심리, 감정상의 징조
예 아니오
언제나 초조해하는 편이다
흥분이나 화를 잘낸다.
집중력이 저하되고 인내력이 없어진다.
건망증이 심하다.
우울하고 기분이 침울해지기 쉽다.
뭔가를 하는 것이 귀찮다.
매사 의심이 많고 망설이는 편이다.
자신이 없고 쉽게 포기하곤 한다.
뭔가 하지 않으면 진정할 수 없다.
성급한 판단을 내리는 경우가 많다.

스트레스 자가점검표 . 심리, 감정
스트레스의 측정
행동상의 징조 예 아니오
반론이나 불평, 말대답이 많아진다.
일의 실수가 증가한다.
주량이 증가한다.
필요 이상으로 일에 몰입한다.
말수가 적어지고 생각에 깊이 빠진다.
말수가 많고 말도 되지 않는 주장을 펼칠때가 있다.
사소한 일에도 화를 잘 낸다.
화장이나 복장에 관심이 없어진다.
사무실에서 개인적인 전화를 하거나 화장실에 가는 횟수가 증가한다.
결근, 지각, 조퇴가 증가한다.

스트레스 관리

1.스트레스 관리
 스트레스원을 자신에게 유용한 도전의 기회로 이용하고 스트레스 정도를 최소화할 수 있는
관리차원에 초점
 라자루스와 포그만의 인간 - 환경 상호교류 모형을 토대로
(환경 관리 전략, 자기 관리 전략)

➀ 환경 관리 전략
 생활양식이나 일반적 환경을 변화시켜서 스트레스를 감소시키는 방법
 균형과 리듬이 있는 일상의 규칙 만들기, 좌절예방을 위한 전략이나 대안적 목표 수립,
과잉부담을 일으키는 요인
사정 및 대처
(시간압박감, 지나친 책임감이나 책무, 지원 부족, 지나친 기대 -> 효율적인 시간관리, 적절한 대상에게 위임) 등

➁ 자기 관리 전략
 자존감 증진 : 자신이 스스로에게 가치를 부여하는 것,
 긍정적인 말로 자신 표현하기, 다른 사람의 칭찬 수용, 자기주장 훈련 등
 생각의 중단 : 원하지 않는 생각에 집중하는 것을 인식하자마자 갑자기 “그만” 혹은 “중지”라고
크게 외치면서 생각을 중단하고 머릿속을 비워버리는 것
 비합리적 신념 논박 : 불안, 분노, 침울함을 야기하는 비합리적인 신념을 파악, 논박함으로써
합리적인 신념으로 바꾸어 수용, 절대론적, 완벽주의적, 흑백논리, 탓하기 등
 세상을 보는 관점, 핑크대왕 퍼시 이야기
 심호흡 : 혈액의 정화와 산소 공급 효과, 혈액내 산소 부족시 나타나는 피로와 무기력,
불안, 근육긴장, 정신적 혼란, 우울 등의 증상을 완화하고 예방
 점진적 근육이완
-자기관리전략 - 이완
-스트레스가 심하고 불안하면 근육이 긴장된다는 전제하에 근육을 이완시켜 긴장을 풀어주는 기법
각 근육을 5~7초간 긴장시켰다가 20~30초 이완 : 손, 전박, 이두박근→머리, 안면, 인후, 어깨 → 가슴, 복부, 허리 →대퇴부, 둔부, 장딴지, 발
 이완및 운동
- 심상법 : 이미지를 조직적으로 사용하여 혼란스러운 생각통제와 신체를 이완
- 명상 : 이완시에 나타나는 알파파가 나타나고 심장이나 호흡속도 느려지고 산소소비도 20%
정도 저하, 혈류 유산도 저하
-바이오피드백 : 기계를 사용하여 정신 생리적 과정을 인식함으로써 불수의적인 반응의
자기조절을 증가시키고 스트레스를 감소시키는 것
-운동 : 엔도르핀, 세로토닌, 노르에피네프린 등 분비, 부교감 신경계 활성화, 이완, 낙천적 상태,
부정적 정서 발산, 정신적 안정감, 집중력 개선, 에너지 증가, 심폐기능 강화,
스트레스 과민반응 감소

생활 속 스트레스 관리 수칙
 자신의 스트레스를 파악, 적정수준의 스트레스를 유지하자
 자신의 노하우를 개발하여 습관화하자
 충분한 휴식과 수면을 취하자
 좋은 식생활을 유지하자
 효율적인 시간관리를 습관화하자
 감사와 웃음으로 긴장을 해소하자
 세상을 보는 나의 틀을 점검해보고 긍정적 사고를 갖자
 지지체계를 활용하자
 차이를 인정하자
 거절할 줄도 알자
 체념할 줄도 알자
 용서하자
 계속해서 관리하자

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11강 연습문제
1.스트레스의 개념을 설명하시오.
정답 :
스트레스라는 용어는 시대를 달리하면서 스트레스를 일으키는 원인적 요인으로 이해되기도 하고, 자극에 대한 생물학적 반응으로 여겨지기도 하며, 개인이 가진 자원의 한계를 초과하여 안녕을 위협하는 환경과의 상호작용으로 이해되기도 하였다. 즉, 스트레스는 스트레스원에 의해 항상성 유지의 장애가 온 상태(cannon), 내․외적 환경으로부터 생명을 유지하기 위한 균형을 유지하려는 요구에 따라 나타나는 '신체의 비특이적 반응'(Selye)과 인간과 환경의 상호작용으로 개인이 가진 자원의 한계를 초과하며 안녕을 위협하는 것(Lazarus &Folkman)을 말한다.
2.캐논이 스트레스로 인한 위급한 상황에서 나타날 수 있는 투쟁-도피반응(fighting-flight response)으로 설명한 것과 거리가 먼 것은?
1.혈압 저하
2.빠르고 얕은 호흡
3.동공 확대
4.혈당 상승
위험에 처한 사람이 싸우거나 도망칠 때 나타나는 생리적 반응은 혈당상승, 혈압 및 심박동수 증가, 발한, 동공확대, 대퇴, 둔부, 등, 어깨, 팔, 턱, 안면의 골격근 등의 근육긴장, 느린 소화 등이 있으며, 캐논은 이를 투쟁-도피반응으로 설명하였다. 정답 : ①
3.다음 중 스트레스 시 증가되어 일명 스트레스 호르몬으로도 알려진 바 있으며, 림프구 수와 기능을 저하시키는 호르몬은?
1.에피네프린
2.노어에피네프린
3.코티졸
4.성장호르몬
코티졸의 증가는 일차적으로 면역 억제성이 있고 림프구 수와 기능을 저하시킨다. 정답 : ③

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